So bestimmst Du Deine individuelle maximale Herzfrequenz und Trainingsbereich

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Hast Du keine medizinisch bestimmten Herzfrequenzbereiche zum Laufen oder keine Möglichkeit, Deine individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax), mittels Leistungsdiagnostik bestimmen zu können, dann gibt es eine einfache Formel die Du für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz anwenden kannst.

INFO: Diese Formel ist eine von mehreren Möglichkeiten, wie man die Herzfrequenz berechnen kann. Allerdings gibt die Berechnung per Formel einen ungenauen Anhaltspunkt über die maximale Herzfrequenz. Wesentlich exakter ist die medizinische Leistungsdiagnose bei einem Arzt oder der Selbsttest.

Berechnung HFmax

Frauen: HFmax = 226 - Lebensalter (in Jahren)
Männer: HFmax = 223 - 0,9 x Lebensalter (in Jahren)

Beispielberechnung für eine 17-jährige Spielerin

  • Max. Herzfrequenz = 226 – 17 [ 209 ]
  • Max. Herzfrequenz = 209
  • Ziel-Herzfrequenz = Max. Herzfrequenz x 0,85
  • Ziel-Herzfrequenz = 209 x 0,85 [ 178 ]
  • Ziel-Herzfrequenz = ca. 178

 

Trainingsbereiche

Belastung

Intensität
(% der max. HF)
Dauer
(allg. Empfehlung)
 Zur Einhaltung der Trainingsbereiche empfehlen sich Pulsuhren
Regenerationslauf 60-65% 20-30 Min.
Extensiver Dauerlauf (lockerer Dauerlauf) 75-80% 30-40 Min.
Intensiver Dauerlauf (zügiger Dauerlauf) 80-90% 25-35 Min.
Tempolauf 90-98% 10-20 Min.
Fahrtspiel 45-100% 30-40 Min.

 

Beispielberechnung für eine 13-jährige Spielerin

Extensiver Dauerlauf (lockerer Dauerlauf)
  • Max. Herzfrequenz = 226 – 13 [ 213 ]
  • Max. Herzfrequenz = 213
  • Ziel-Trainingsbereich Obergrenze = 213 (HFmax) x 0,80 = 170
  • Ziel-Trainingsbereich Untergrenze = 213 (HFmax) x 0,75 = 160
  • Trainingsbereich = 160-170 S/Min.
Intensiver Dauerlauf (zügiger Dauerlauf)
  • Max. Herzfrequenz = 226 – 13 [ 213 ]
  • Max. Herzfrequenz = 213
  • Ziel-Trainingsbereich Obergrenze = 213 (HFmax) x 0,90 = 191
  • Ziel-Trainingsbereich Untergrenze = 213 (HFmax) x 0,80 = 170
  • Trainingsbereich = 170-190 S/Min.

 

ACHTUNG: Die oben genannten Hinweise und Berechnungen gelten für gesunde Personen. Solltest du gesundheitliche Probleme mit dem Herz haben, Medikamente einnehmen oder rät dir dein Arzt, in einer gewissen Herzfrequenzzone zu trainieren, dann folge unbedingt diesen Anweisungen. Generell gilt: Sprich immer erst mit einem Arzt, bevor du eine neue Fitnessroutine beginnst.
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