Hast Du keine medizinisch bestimmten Herzfrequenzbereiche zum Laufen oder keine Möglichkeit, Deine individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax), mittels Leistungsdiagnostik bestimmen zu können, dann gibt es eine einfache Formel die Du für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz anwenden kannst.
INFO: Diese Formel ist eine von mehreren Möglichkeiten, wie man die Herzfrequenz berechnen kann. Allerdings gibt die Berechnung per Formel einen ungenauen Anhaltspunkt über die maximale Herzfrequenz. Wesentlich exakter ist die medizinische Leistungsdiagnose bei einem Arzt oder der Selbsttest.
Berechnung HFmax
Frauen: HFmax = 226 - Lebensalter (in Jahren)
Männer: HFmax = 223 - 0,9 x Lebensalter (in Jahren)
Beispielberechnung für eine 17-jährige Spielerin
- Max. Herzfrequenz = 226 – 17 [ 209 ]
- Max. Herzfrequenz = 209
- Ziel-Herzfrequenz = Max. Herzfrequenz x 0,85
- Ziel-Herzfrequenz = 209 x 0,85 [ 178 ]
- Ziel-Herzfrequenz = ca. 178
Trainingsbereiche
| Belastung | Intensität (% der max. HF) | Dauer (allg. Empfehlung) |
|---|---|---|
| Zur Einhaltung der Trainingsbereiche empfehlen sich Pulsuhren | ||
| Regenerationslauf | 60-65% | 20-30 Min. |
| Extensiver Dauerlauf (lockerer Dauerlauf) | 75-80% | 30-40 Min. |
| Intensiver Dauerlauf (zügiger Dauerlauf) | 80-90% | 25-35 Min. |
| Tempolauf | 90-98% | 10-20 Min. |
| Fahrtspiel | 45-100% | 30-40 Min. |
Beispielberechnung für eine 13-jährige Spielerin
Extensiver Dauerlauf (lockerer Dauerlauf)
- Max. Herzfrequenz = 226 – 13 [ 213 ]
- Max. Herzfrequenz = 213
- Ziel-Trainingsbereich Obergrenze = 213 (HFmax) x 0,80 = 170
- Ziel-Trainingsbereich Untergrenze = 213 (HFmax) x 0,75 = 160
- Trainingsbereich = 160-170 S/Min.
Intensiver Dauerlauf (zügiger Dauerlauf)
- Max. Herzfrequenz = 226 – 13 [ 213 ]
- Max. Herzfrequenz = 213
- Ziel-Trainingsbereich Obergrenze = 213 (HFmax) x 0,90 = 191
- Ziel-Trainingsbereich Untergrenze = 213 (HFmax) x 0,80 = 170
- Trainingsbereich = 170-190 S/Min.
ACHTUNG: Die oben genannten Hinweise und Berechnungen gelten für gesunde Personen. Solltest du gesundheitliche Probleme mit dem Herz haben, Medikamente einnehmen oder rät dir dein Arzt, in einer gewissen Herzfrequenzzone zu trainieren, dann folge unbedingt diesen Anweisungen. Generell gilt: Sprich immer erst mit einem Arzt, bevor du eine neue Fitnessroutine beginnst.
